OrtoAkademi
Hacettepe Üniversitesi, Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Yüksekokulu
Sporcu Sağlığı Ünitesi, 06100 Ankara
Rehabilitasyon yaralanma ya da hastalıktan sonra fonksiyonu maksimuma ulaştırmak için planlanmış tüm işlemleri içerir. Spor hekimliğinde rehabilitasyon; mümkün olan en kısa sürede sporcuları önceki seviyelerindeki fonksiyonlarına yeniden ulaştırmak için gerekli olan tüm işlemlerin tümünü içerir.
Rehabilitasyon yaralanmadan hemen sonra başlar ve spora dönüşü içeren iyileşmenin akut, subakut ve kronik fazlarına doğru ilerler.
Sporcu için rehabilitasyon:
a- Maksimum performansa ulaştırmak;
b- Yeni bir yaralanma riskini minimale indirmek için gerekli olan esneklik, kuvvet ve enduransı içeren en mükemmel fiziksel uygunluk seviyesine getirmek için yeniden antrenman ve egzersiz programı süresini ayarlayan bir evredir.
Rehabilitasyon işlemi sırasında amaç, endikasyonlar, kontraendikasyonlar ve dikkat edilmesi gereken kurallar çok iyi bulunmalıdır. Rehabilitasyon sırasında uygun hedefleri kurma yaralanmış sporcunun fonksiyonel durumu ve yaralanmanın süresini belirleme yeteneğine bağlıdır.
Spor fizyoterapisti kas-iskelet sistemi yaralanmalarının anatomi ve patofizyolojisine ait yeterli bilgisi, modern rehabilitasyon işlemleri hakkındaki eğitimi ile spor yaralanmaları tedavisinde etkili role sahiptir. Sporcunun rehabilitasyon programını gelişimi ve ilerlemesi fizyoterapistlerin klinik karar verme ve problem çözme becerilerine bağlıdır. Bununla birlikte rehabilitasyonun hedefleri yaralanmanın tipi ve aktivite seviyesi gözönüne alınarak sporcuya göre belirlenmelidir.
Rehabilitasyon oldukça uzun bir uygulamadır. Yaralanma oluştuğu andan itibaren başlar, sporcu sahaya, takıma dönene kadar devam eder ve bireysel olarak uygulanır.
Rehabilitasyon programındaki uygulanması gereken özel hedefler aşağıdaki fazlarda gerçekleştirilir:
a- R- İstirahat: Yaralanan bölgenin istirahati, diğer ekstremitelerin aktif çalışması
b- I - Soğuk uygulama: ilk 24 saatte 2-3 saatte bir 15-20 dk uygulanmalıdır.
c- C- Kompresyon: ödemin kontrol edilmesi
d- E- Elevasyon: kalp seviyesi üzerinde 2 saatte bir 20 dk uygulama
e- S- Stabilizasyon: yaralanmanın tipi ve derecesine bağlı olarak bölgenin stabize edilmesi ve desteklenmesi splint, bant, bandaj ve alçı ile olur.
FAZ II. Ağrının Kontrolü
I. fazda yapılan tüm işlemler ağrıyı kontrol altına alır. Bununla birlikte tüm elektroterapi modalitelerinin seçilerek uygulanması inflamasyonu ve ağrının artışını kontrol ederek ağrıyı azaltmaya yardımcıdır.
FAZ III. Eklem Hareket Alanının ve Yumuşak Doku Esnekliğinin Kazandırılması
Kesin tedavi yöntemi olarak kabul edilen bu fazda elektroterapi modaliteleri, manuplatif tedavi ve egzersiz teknikleri fizyoterapist tarafından yaralanan sporcunun ihtiyaçları doğrultusunda seçilerek uygulanır. Esnekliğin kaybı bir eklemin eklem hareketindeki azalmaya bağlı olarak kasın yeteneğindeki bir azalmadır. Birey için uygun esnekliğin kazanılması yaralanmaları önleyebilir, sportif performansı artırır ve kas-iskelet yaralanmasından sonra rehabilitasyona yardımcı olabilir.
Esneklik programının amacı eklemdeki hareketi yapan kasların uyarılabilirliğini değiştirerek verilen bir eklemde eklem hareketini geliştirmektir. Belli bir süre üzerinde bu kasları geren egzersizler verilen eklem etrafındaki eklem hareketini artırır.
Esnekliği artırmak için 3 tip germe egzersizleri kullanılır:
Eklem mobilizasyonu
Eklem hareketini artırmak için eklemi oynatmanın avantajı pasif bir kuvvet ile sağlanır. Manual tedavinin bir parçası olarak kabul edilen mobilizasyon ve manipulasyon terimlerinden oluşmaktadır. Manipulasyon terimi eklem hareketinin tüm pasif şekillerini içerir. Burada yüksek hızda yavaş amplitüdlü yapılan ani tek bir işlemden bahsedilmektedir. Mobilizasyon manipulasyondan daha genel bir terim olup değişik hızlarda değişik amplitüdlerle yapılan tecrübeli pasif el hareketidir. Diğer bir deyişle, mobilizasyon yüksek hızdaki manipulasyonu içeren, herhangi bir hızda yapılmış pasif bir hareket tekniğidir.
Normal eklem hareketinin en az %75 i kazanıldıktan sonra kuvvetlendirme programlarına başlanması önerilir.
4 tip kuvvetlendirme programı vardır: elle dirençli, izometrik, izotonik, izokinetik
A- Dirençli eğitim
Kassal performansı artırmak amacıyla kuvvet ve dirençli eğitim kliniklerde sıklıkla kullanılan terimlerdir. Kuvvet nöromuskuler sistem tarafından açığa çıkan maksimal istemli kuvvet olarak tanımlanır. Bir maksimum tekrar (1RM) olarak adlandırılan bir kez kaldırılabilen maksimum yüklenmenin yeteneği olarak gösterilir. Kuvvetteki artışlar dirençli eğitimin (tüm kontraksiyon tipleri için az sayı tekrarı ile ağır direncin kaldırılması) bir sonucu olarak oluşur. Kuvvet eğitimi yapmayan kişiler her 10 yılda kaslarından 2 ile 3 kg arasında kaybederler. Standart bir kuvvet eğitim programı ile total kas alanı %11.4 artabilir. Bu cevap 1RM %80i ve haftada 3 gün çalışan erkek içindir. Bununla birlikte 4 ay düzenli egzersiz yapanlarda üst femurda kemik mineral yoğunluğunun önemli miktarda arttığı görülmüştür. İlerleyici dirençli egzersizler uygun şekilde uygulandığında kemik mineral yoğunluğu ve konnektif doku kuvveti artar.
Ağırlık eğitimi egzersizleri için American College of Sports Medicine (ACSM) tarafından öneriler verilmiştir:
Dirençler: 8 farklı renkte olup aynı oranlarda artan farklı dirençler gösterirler.
Egzersiz tüpleri:
4 farklı rengiyle bireysel kuvvet ve çekiş oranını ayarlama imkanı vermesi, basit kullanımı özellikle sırt ve omurga cimnastiği, karın, ayak, kol bölgelerinin egzersizleri ile kuvvetlendirme ve koordinasyon amacıyla tercih edilmektedir. Dirençler:
Tüp ile yapılan egzersizlerin en büyük amacı uzun süreli kuvvet dayanıklılığını arttırmaktır. Bunun yanındaki diğer amaçları ise:
Postür: Az dirençle fazla sayıda egzersiz
Kas geliştirme: Fazla dirençle az sayıda egzersiz
Vücudun genel duruşunu düzeltme: Bel-karın gibi amaçlanan bölgelerin kuvvetlendirilmesi
Genel verimliliği artırmak: Kuvvetlendirme ve germe kombinasyonu
Yaralanmalar sonrası rehabilitasyon ve kas geliştirme: Dirençli egzersizler
B- Açık kinetik zincir (AKZ) eğitimi
Fizyoterapistler kassal kuvveti artırmak amacıyla ağırlık eğitim programını planlama, izleme ve değiştirmeden sorumludur. Uygun açık kinetik zincir eğitiminin kullanımı daha agresif bir rehabilitasyona güvenli bir ilerleme sağlar
Açık kinetik zincir eğitimi için kas kontraksiyon tipleri
Klinikte en çok kullanılan Delorme’nin ilerleyici dirençli egzersizleridir.
*10RM, 10 kez kaldırılabilen maksimum ağırlıktır
C- Terapatik egzersiz eğitimi
Bir kişinin sağlığını korumak ve geliştirmek amacıyla yönlendirilmiş dereceli olarak ilerleyen tıbbi egzersiz tedavi sistemidir. Progresif egzersiz sistemi stabilizasyon ve mobilizasyon prensipleri çerçevesinde normal fonksiyonu restore etmek için fizyoterapistler tarafından planlanır. Bu sistem önleme, rehabilitasyon, eğitim ve egzersiz programlarının öğretilmesini odaklar. Egzersizler serbest ağırlık, makara sistemi, duvar barları, paralel barlar, eğimli tahtalar gibi özellikle dizayn edilmiş egzersiz aletlerinin kullanımı ile yapılır. Manual tedavi alanını içeren bir tedavi modalitesidir. Son yıllarda bu egzersizler artmış eklem hareketi, azalmış ağrı ve normale dönmüş somatik ve visseral refleksleri bulmada manual terapistler için değerlidir.
D- PNF eğitimi
PNF tekniklerinin özeti
Hareket
Kas-gevşe
Tut-gevşe
Ritmik başlatma
Kuvvetlendirme
Yavaş zıtlar
Tekrarlanan kontraksiyonlar
Odaklaşma zamanı
Ritmik stabilizasyon
Stabilite
Değişik izometrikler
Ritmik stabilizasyon
Beceri
Odaklaşma zamanı
Dirençli ilerleme
Endurans
Yavaş zıtlar
Agonist zıtlar
E- Kapalı kinetik zincir (KKZ) egzersizleri
Spor yaralanmalarının rehabilitasyonunda ve antrenmanlarda eğitimde özelleşme uygun egzersiz programını belirlemede önemli bir parametredir. Plyometrik program başlamadan önce kapalı kinetik zincir egzersizleri gereklidir. Örneğin, KKZ squat ya da KKZ leg press egzersizleri plyometrik sıçrama tekniklerinden önce yapılmalıdır.
Hem KKZ hem de AKZ egzersizleri rehabilitasyon protokollerinde kullanılmasına rağmen KKZ egzersizleri spora özel hareketlerin kullanılmasında nöromuskuler eklem stabilitesini artıran dinamik bir metod olarak sporculara daha güvenle verilmektedir. KKZ egzersizi terminal segment sabit iken yapılan egzersizler, örneğin squat, leg press ya da push-up egzersizleri gibi. AKZ egzersizinde ise terminal segment harekete açıktır, biceps kas çalışması, oturma sırasında diz ekstansiyonu çalışması gibi. Aslında koşma ve yürüme gibi pek çok egzersizler ve fonksiyonel aktiviteler açık ve kapalı zincir kombinasyonundan meydana gelmiştir.
Glenohumeral eklem için AKZ ve KKZ egzersizleri
Alt ekstremite için kas eğitimi
F- Plyometrik aktiviteler
Plyometrik; sıçrama ya da şok eğitimi olarak adlandırılır. Plyometriklerin uygulamadaki tanımı kasın çabuk ve güçlü hareketidir. Amaç, nöromuskuler sistemin yeniden aktivitesini geliştirmek için nörolojik reseptörlerin uyarılabilirliğini artırmaktır. Germe refleksini kullanarak uzayan kasa maksimum hızla ulaşmak için sinir sisteminin yeteneğini geliştirmeye yardım eder. Artmış germe refleksi maksimal kuvvet ile kası konsentrik olarak kasmaya izin verir. Plyometrik egzersiz programı spora özel olarak planlanmalıdır.
Alt ekstremite plyometrik programı
FAZ VI. Spor ile İlgili Beceri Paternlerinin Geliştirilmesi
Spora özel programların esas amacı özel bir spor için sportif uygunluğun en iyi düzeye getirilmesidir. İlk amaç genel sportif uygunluğun kazandırılmasıdır. Genel sportif uygunluğun komponentleri “ sağlıkla ilişkili uygunluğu” oluşturan komponentlerle aynı olup, bunlar genel kas kuvveti, esneklik, kassal endurans, kardiovasküler endurans ve vücut kompozisyonunu içermektedir. İkinci amaç, spora-özel uygunluğun kazandırılmasıdır. Kassal kuvvet ve güç sporda uygulandığı alanlarda önemsenmelidir. Örn. Futbolda omuz ve bacaklarda daha dominant olmalıdır. Son olarak her sporun aerobik ve anaerobik enduransının belli bir seviyeye gelmesi hedeflenmelidir. Ayrıca spora özel komponentler hız, çeviklik ve dengedir. Maksimal performansa ulaşmak için yapılan yoğun antrenman ve egzersiz programları bu sırada mümkün olan yaralanma ve aşırı antrenmandan kaçınma riskini beraberinde getirebilir. Bu yüzden programların oluşturulmasında; adaptasyon, özelleşme, toparlanma, çeşitlilik ve bireyselleşme dikkate alınarak yapılmalıdır.
FAZ VII. Kardiovasküler Enduransın Geliştirilmesi
Kardiovasküler enduransı artırmak amacıyla yapılan tüm egzersizler aerobik eğitimi de geliştirir. Düzenli yapılan egzersizin sağlıkla ilişkili yararları olduğu kadar sporcularda performansı artırmak amacıyla yapılmaktadır.
Düzenli egzersizin sağlıkla ilişkili yararları:
Aerobik kapasitenin geliştirilmesi gözönüne alındığında sadece maksimum oksijen tüketiminin geliştirilmesi için yapılacak uzun süreli programlar yeterli değildir. Çünkü hızlı gelişen yorgunluk kişiyi erkenden tüketir. Hızın geliştirilmesi de önemlidir. Bu da diğer enerji sistemlerinin de geliştirilmesi ile ilgilidir.
Sporcular açısından ele aldığımızda, aerobic enduransı geliştirmenin en iyi yolu sürekli ve dinlenmeli koşular yapmaktır. Bunlar uzun süreli olmalıdır. Örneğin;
Aerobik enduransı geliştirirken, aktivitelerin düşük yoğunlukta ve uzun süreli olması önemlidir. Çünkü en etkili değişimler özellikle de kassal seviyede düşük yoğunlukta yapılan egzersizler ile sağlanır. Yine yoğunluğun düşük tutulması özellikle de genç sporcular için yaralanma riskini azaltarak antrenman sonrası toparlanma süresini kısaltır. Endurans aktivitelerinde istenilen hızın devam ettirilebilmesi önemlidir. Bu kaslarda bulunan glikojen deposu ve yakıtın etkin bir biçimde kullanılabilmesi ile bağlantılıdır.
SU İÇİ EGZERSİZLERİ (AQUATIC THERAPY)
Spinal bölge ve ekstremitelerde suyun tedavi edici olarak kullanılması son yıllarda önem kazanmıştır. Su içinde egzersiz yapmanın avantajları:
Kas-iskelet sistemine ait bir problemde bir seans 30-60 dk sürer. İlk tedavi 10-15 dk ile başlar. 1-2 hafta içinde süre yavaş yavaş artırılır. Her tedavi seansı genellikle aşağıdaki 7 komponenti içerir:
Esneklik, kuvvet ve aerobik komponentlerin korunması için programlar planlanmalı ve rehabilitasyonun son fazı tamamlandığı sırada kişiye yaptırılmalıdır. Futbol için önerilecek olursa;
Sezon öncesi:
Kuvvetlendirme egzersiz programı: 3 kez/hafta, ağırlıklarla çalışma
Koşu programı: 3kez/hafta
Sportif uygunluk: 3kez/hafta
Esneklik programı: 6 kez/hafta (bel-hamstring)
Sezon :
Kuvvetlendirme egzersiz programı: 2 kez/hafta, ağırlıklarla çalışma
Koşu programı: 4kez/hafta
Sportif uygunluk: 4kez/hafta
Esneklik programı: 6 kez/hafta (bel-hamstring)
Sezon sonu:
Kuvvetlendirme egzersiz programı: 3 kez/hafta, 5 set, 12 tekrar, 3-4 ay devam
Koşu programı: 3-5kez/hafta
Sportif uygunluk: 3kez/hafta
Plyometrik egzersizler: 3-5 dk
İp atlama: 3-5 dk
Sağlık topu ile çalışma: 3-5 dk
Esneklik programı: 6 kez/hafta (bel-hamstring)
Spor fizyoterapistleri veya bu konu ile uğraşan tüm terapistler için egzersiz tedavisinde yer alan amaçlar doğrultusunda hangi egzersiz modalitesinin önerileceği tedavinin sonuçlanmasında oldukça önemlidir. Bunun için egzersiz tedavisinde amaçlar çok iyi bilinmeli ve önerilen egzersizler çok iyi öğrenilerek sporculara öğretilmelidir.
Spor Yaralanmalarında Genel Rehabilitasyon Prensipleri
Prof. Dr. Gül BALTACIHacettepe Üniversitesi, Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Yüksekokulu
Sporcu Sağlığı Ünitesi, 06100 Ankara
Rehabilitasyon yaralanma ya da hastalıktan sonra fonksiyonu maksimuma ulaştırmak için planlanmış tüm işlemleri içerir. Spor hekimliğinde rehabilitasyon; mümkün olan en kısa sürede sporcuları önceki seviyelerindeki fonksiyonlarına yeniden ulaştırmak için gerekli olan tüm işlemlerin tümünü içerir.
Rehabilitasyon yaralanmadan hemen sonra başlar ve spora dönüşü içeren iyileşmenin akut, subakut ve kronik fazlarına doğru ilerler.
Sporcu için rehabilitasyon:
a- Maksimum performansa ulaştırmak;
b- Yeni bir yaralanma riskini minimale indirmek için gerekli olan esneklik, kuvvet ve enduransı içeren en mükemmel fiziksel uygunluk seviyesine getirmek için yeniden antrenman ve egzersiz programı süresini ayarlayan bir evredir.
Rehabilitasyon işlemi sırasında amaç, endikasyonlar, kontraendikasyonlar ve dikkat edilmesi gereken kurallar çok iyi bulunmalıdır. Rehabilitasyon sırasında uygun hedefleri kurma yaralanmış sporcunun fonksiyonel durumu ve yaralanmanın süresini belirleme yeteneğine bağlıdır.
Spor fizyoterapisti kas-iskelet sistemi yaralanmalarının anatomi ve patofizyolojisine ait yeterli bilgisi, modern rehabilitasyon işlemleri hakkındaki eğitimi ile spor yaralanmaları tedavisinde etkili role sahiptir. Sporcunun rehabilitasyon programını gelişimi ve ilerlemesi fizyoterapistlerin klinik karar verme ve problem çözme becerilerine bağlıdır. Bununla birlikte rehabilitasyonun hedefleri yaralanmanın tipi ve aktivite seviyesi gözönüne alınarak sporcuya göre belirlenmelidir.
Rehabilitasyon oldukça uzun bir uygulamadır. Yaralanma oluştuğu andan itibaren başlar, sporcu sahaya, takıma dönene kadar devam eder ve bireysel olarak uygulanır.
Rehabilitasyon programındaki uygulanması gereken özel hedefler aşağıdaki fazlarda gerçekleştirilir:
- İnflamatuar cevabın kontrolü
- Ağrının kontrolü
- Eklem hareket alanının ve yumuşak doku esnekliğinin kazandırılması
- Kas kuvvetinin geliştirilmesi
- Kas enduransının geliştirilmesi
- Spor ile ilgili beceri paternlerinin geliştirilmesi
- Kardiovasküler enduransın geliştirilmesi
- Gelişmeyi koruyan ve devamlılığını sağlayan programlar
a- R- İstirahat: Yaralanan bölgenin istirahati, diğer ekstremitelerin aktif çalışması
b- I - Soğuk uygulama: ilk 24 saatte 2-3 saatte bir 15-20 dk uygulanmalıdır.
c- C- Kompresyon: ödemin kontrol edilmesi
d- E- Elevasyon: kalp seviyesi üzerinde 2 saatte bir 20 dk uygulama
e- S- Stabilizasyon: yaralanmanın tipi ve derecesine bağlı olarak bölgenin stabize edilmesi ve desteklenmesi splint, bant, bandaj ve alçı ile olur.
FAZ II. Ağrının Kontrolü
I. fazda yapılan tüm işlemler ağrıyı kontrol altına alır. Bununla birlikte tüm elektroterapi modalitelerinin seçilerek uygulanması inflamasyonu ve ağrının artışını kontrol ederek ağrıyı azaltmaya yardımcıdır.
FAZ III. Eklem Hareket Alanının ve Yumuşak Doku Esnekliğinin Kazandırılması
Kesin tedavi yöntemi olarak kabul edilen bu fazda elektroterapi modaliteleri, manuplatif tedavi ve egzersiz teknikleri fizyoterapist tarafından yaralanan sporcunun ihtiyaçları doğrultusunda seçilerek uygulanır. Esnekliğin kaybı bir eklemin eklem hareketindeki azalmaya bağlı olarak kasın yeteneğindeki bir azalmadır. Birey için uygun esnekliğin kazanılması yaralanmaları önleyebilir, sportif performansı artırır ve kas-iskelet yaralanmasından sonra rehabilitasyona yardımcı olabilir.
Esneklik programının amacı eklemdeki hareketi yapan kasların uyarılabilirliğini değiştirerek verilen bir eklemde eklem hareketini geliştirmektir. Belli bir süre üzerinde bu kasları geren egzersizler verilen eklem etrafındaki eklem hareketini artırır.
Esnekliği artırmak için 3 tip germe egzersizleri kullanılır:
- Ballistik germe
- Proprioseptif nöromuskuler fasilitasyon (PNF) teknikleri
- Statik germe
Gerilmiş olan kaslar üzerinde tekrarlayıcı ani sıçrama veya hareketin zorla yüklenmesidir. Örneğin; otururken parmak ucuna dokunma. Cimnastik gibi dinamik hareketler balistik germeyi kullanarak eğitilirler. Teorik olarak, çabuk, patlayıcı balistik hareket kontrolsüz bir hareket ile kasın uyarılabilirliğinin sınırlarını aşabilir ve sonuçta yaralanmaya neden olur. Balistik germe yaralanmış olan herhangi bir kas için uygun değildir. Bunun için araştırmacılar ilerleyici hızda esneklik programı önermektedir. Sedanterler ve pek çok geriatrik bireyler günlük yaşamlarında yüksek hızda, dinamik aktiviteleri kullanırlar. Bu germe tipi bu grup için uygun olmayabilir. Sporcular için uygun germe tipi olan balistik germeye başlamadan önce sporcu statik germede uzun süre ve uygun programlar ile eğitilmiş olmalıdır. Balistik ya da statik germenin oranı kondüsyon programlarından yarışmalar seviyesine kadar dereceli olarak artırılmalıdır.
Tüm fizyoterapistler tarafından gerek rehabilitasyonun başlangıcından sonuna kadar gerekse performansı artırmak amacıyla sportif olaylarda kullanılan özel bir tekniktir. PNF teknikleri kas kuvvetini ve esnekliğini artırmak için kullanılabilir. Bu teknikler; kas-gevşe, tut-gevşe, yavaş zıt tut-gevşe, agonist kontraksiyon, agonist kontraksiyonla kas-gevşe ve agonist kontraksiyonla tut-gevşeden oluşmaktadır.
Statik germe kasın yavaşça uzatılma toleransı ve tolere edilmiş en büyük bu uzunlukta kasın tutma pozisyonudur. Uzatılmış bu pozisyonda gerilmiş olan kasta orta şiddette gerim hissedilmelidir. Ağrı ve rahatsızlıktan kaçınılmalıdır. Yavaş, uzun süreli bir germe kas iğciğinden refleks kontraksiyonu azaltmak için kullanır. Statik germe yeterli uzunlukta tutulursa kas iğciğinden tip Ia ve II afferent fibrillerinin etkisi minimal olabilir. Uzatılmış pozisyonda statik germe tendon üzerine gerim yerleştiği için golgi tendon organı gerilmiş olan kası korumak için uyarılmış olur. Gerilmiş olan kası inhibe eden ve gevşeten tip Ib sinir fibrilleri golgi tendon organının fasilitasyonunu ateşler.
Eklem mobilizasyonu
Eklem hareketini artırmak için eklemi oynatmanın avantajı pasif bir kuvvet ile sağlanır. Manual tedavinin bir parçası olarak kabul edilen mobilizasyon ve manipulasyon terimlerinden oluşmaktadır. Manipulasyon terimi eklem hareketinin tüm pasif şekillerini içerir. Burada yüksek hızda yavaş amplitüdlü yapılan ani tek bir işlemden bahsedilmektedir. Mobilizasyon manipulasyondan daha genel bir terim olup değişik hızlarda değişik amplitüdlerle yapılan tecrübeli pasif el hareketidir. Diğer bir deyişle, mobilizasyon yüksek hızdaki manipulasyonu içeren, herhangi bir hızda yapılmış pasif bir hareket tekniğidir.
- Mobilizasyon için en önemli endikasyon aktif eklem hareketindeki kısıtlılıktır.
- İkinci endikasyon kapsular hissedilen hareketin sonudur (end feel). Bir eklem hareketinin end feeli son noktada eklemin niteliğini belirlemek için eklem hareketinin sonunda hafif aşırı basınç uygulayarak değerlendirilir. Kısıtlanmış eklemin mobilizasyonu normal hareketi restore etmenin en etkili anlamıdır.
Normal eklem hareketinin en az %75 i kazanıldıktan sonra kuvvetlendirme programlarına başlanması önerilir.
4 tip kuvvetlendirme programı vardır: elle dirençli, izometrik, izotonik, izokinetik
A- Dirençli eğitim
Kassal performansı artırmak amacıyla kuvvet ve dirençli eğitim kliniklerde sıklıkla kullanılan terimlerdir. Kuvvet nöromuskuler sistem tarafından açığa çıkan maksimal istemli kuvvet olarak tanımlanır. Bir maksimum tekrar (1RM) olarak adlandırılan bir kez kaldırılabilen maksimum yüklenmenin yeteneği olarak gösterilir. Kuvvetteki artışlar dirençli eğitimin (tüm kontraksiyon tipleri için az sayı tekrarı ile ağır direncin kaldırılması) bir sonucu olarak oluşur. Kuvvet eğitimi yapmayan kişiler her 10 yılda kaslarından 2 ile 3 kg arasında kaybederler. Standart bir kuvvet eğitim programı ile total kas alanı %11.4 artabilir. Bu cevap 1RM %80i ve haftada 3 gün çalışan erkek içindir. Bununla birlikte 4 ay düzenli egzersiz yapanlarda üst femurda kemik mineral yoğunluğunun önemli miktarda arttığı görülmüştür. İlerleyici dirençli egzersizler uygun şekilde uygulandığında kemik mineral yoğunluğu ve konnektif doku kuvveti artar.
Ağırlık eğitimi egzersizleri için American College of Sports Medicine (ACSM) tarafından öneriler verilmiştir:
- Büyük kas gruplarını eğitmek için minimum 8-10 egzersiz yapılmalıdır.
- 1 saatten daha uzun programlar eğitimde sıkılmalara neden olur, bu yüzden programlar çok uzun sürmemelidir.
- Yorgunluk noktasına kadar 8-12 tekrardan oluşan 1 set yapılmalıdır.
- Çok setler daha fazla kuvvet kazancını sağlar, fakat gelişim yavaştır.
- Egzersizler en az haftada 2 gün yapılmalıdır.
- Özel egzersiz teknikleri yapılabilir.
- Yaşlı kişiler ağrı ve rahatsızlık yapmayan maksimum eklem hareketlerinde egzersizler yapmalıdır.
- Egzersizler kontrol altında yapılmalıdır.
- Egzersizler sırasında normal solunum paterni korunmalıdır.
- Mümkün olduğu zaman egzersiz yardımcı veya bir partner ile yapılmalıdır.
- Yardımcı feedback, yardım ve motivasyon sağlayabilir.
- Çalışma setinden önce ağırlıksız 12-15 tekrar ve 30 sn ile 4 dk arasında değişen istirahat yapılmalıdır.
- Genel bir ısınma periyodundan daha çok özel ısınma tekniklerini kullanmak daha etkilidir.
- Yüksek tekrarlı egzersizler için ısınma gerekli değildir. Örneğin, abdominal eğitim için 20-50 tekrar.
- Kaslar ve eklemler yaralanmaya meyilli veya risk altında ise mutlaka ikinci ısınma yapılmalıdır.
Dirençler: 8 farklı renkte olup aynı oranlarda artan farklı dirençler gösterirler.
| Renk | Direnç | Kuvvet-uzama ilişkisi (%100) |
| Bej | Çok kolay | 0.5 kg |
| Sarı | Kolay | 1.3 kg |
| Kırmızı | Orta zor | 1.8 kg |
| Yeşil | Zor | 2.3 kg |
| Mavi | Oldukça zor | 3.2 kg |
| Siyah | Çok zor | 4.4 kg |
| Gümüş | Süper zor | 6.0 kg |
| Altın | Maksimum zor | 9.8 kg |
Egzersiz tüpleri:
4 farklı rengiyle bireysel kuvvet ve çekiş oranını ayarlama imkanı vermesi, basit kullanımı özellikle sırt ve omurga cimnastiği, karın, ayak, kol bölgelerinin egzersizleri ile kuvvetlendirme ve koordinasyon amacıyla tercih edilmektedir. Dirençler:
| Renk | Direnç | Uygulama |
| Kırmızı | Orta kolay | Yeni başlayanlar ve tedavi görenler için |
| Yeşil | Orta | Biraz antrenmanlı olanlar için |
| Mavi | Zor | Antrenmanı ilerletmiş olanlar için |
| Siyah | Çok zor | Sporcular için |
Tüp ile yapılan egzersizlerin en büyük amacı uzun süreli kuvvet dayanıklılığını arttırmaktır. Bunun yanındaki diğer amaçları ise:
Postür: Az dirençle fazla sayıda egzersiz
Kas geliştirme: Fazla dirençle az sayıda egzersiz
Vücudun genel duruşunu düzeltme: Bel-karın gibi amaçlanan bölgelerin kuvvetlendirilmesi
Genel verimliliği artırmak: Kuvvetlendirme ve germe kombinasyonu
Yaralanmalar sonrası rehabilitasyon ve kas geliştirme: Dirençli egzersizler
B- Açık kinetik zincir (AKZ) eğitimi
Fizyoterapistler kassal kuvveti artırmak amacıyla ağırlık eğitim programını planlama, izleme ve değiştirmeden sorumludur. Uygun açık kinetik zincir eğitiminin kullanımı daha agresif bir rehabilitasyona güvenli bir ilerleme sağlar
Açık kinetik zincir eğitimi için kas kontraksiyon tipleri
| Kontraksiyon tipi | Yapılan iş | Örnek |
| İzometrik | Gerim artar, hareket yok | Sabit bir objeye karşı itme hareketi |
| İzotonik | Konsentrik, eksentrik | Serbest ağırlık, elastik tüp, makara, kum torbaları gibi ağırlık kullanma |
| izokinetik | Konsentrik, eksentrik | Biodex, Cybex gibi dinamometre kullanma |
Klinikte en çok kullanılan Delorme’nin ilerleyici dirençli egzersizleridir.
| Set | Ağırlık* | Tekrarlar |
| 1 | 10RM’ın %50si | 10 |
| 2 | 10RM’in %75i | 10 |
| 3 | 10RM’ın %100ü | 10 |
*10RM, 10 kez kaldırılabilen maksimum ağırlıktır
C- Terapatik egzersiz eğitimi
Bir kişinin sağlığını korumak ve geliştirmek amacıyla yönlendirilmiş dereceli olarak ilerleyen tıbbi egzersiz tedavi sistemidir. Progresif egzersiz sistemi stabilizasyon ve mobilizasyon prensipleri çerçevesinde normal fonksiyonu restore etmek için fizyoterapistler tarafından planlanır. Bu sistem önleme, rehabilitasyon, eğitim ve egzersiz programlarının öğretilmesini odaklar. Egzersizler serbest ağırlık, makara sistemi, duvar barları, paralel barlar, eğimli tahtalar gibi özellikle dizayn edilmiş egzersiz aletlerinin kullanımı ile yapılır. Manual tedavi alanını içeren bir tedavi modalitesidir. Son yıllarda bu egzersizler artmış eklem hareketi, azalmış ağrı ve normale dönmüş somatik ve visseral refleksleri bulmada manual terapistler için değerlidir.
D- PNF eğitimi
PNF tekniklerinin özeti
Hareket
Kas-gevşe
Tut-gevşe
Ritmik başlatma
Kuvvetlendirme
Yavaş zıtlar
Tekrarlanan kontraksiyonlar
Odaklaşma zamanı
Ritmik stabilizasyon
Stabilite
Değişik izometrikler
Ritmik stabilizasyon
Beceri
Odaklaşma zamanı
Dirençli ilerleme
Endurans
Yavaş zıtlar
Agonist zıtlar
E- Kapalı kinetik zincir (KKZ) egzersizleri
Spor yaralanmalarının rehabilitasyonunda ve antrenmanlarda eğitimde özelleşme uygun egzersiz programını belirlemede önemli bir parametredir. Plyometrik program başlamadan önce kapalı kinetik zincir egzersizleri gereklidir. Örneğin, KKZ squat ya da KKZ leg press egzersizleri plyometrik sıçrama tekniklerinden önce yapılmalıdır.
Hem KKZ hem de AKZ egzersizleri rehabilitasyon protokollerinde kullanılmasına rağmen KKZ egzersizleri spora özel hareketlerin kullanılmasında nöromuskuler eklem stabilitesini artıran dinamik bir metod olarak sporculara daha güvenle verilmektedir. KKZ egzersizi terminal segment sabit iken yapılan egzersizler, örneğin squat, leg press ya da push-up egzersizleri gibi. AKZ egzersizinde ise terminal segment harekete açıktır, biceps kas çalışması, oturma sırasında diz ekstansiyonu çalışması gibi. Aslında koşma ve yürüme gibi pek çok egzersizler ve fonksiyonel aktiviteler açık ve kapalı zincir kombinasyonundan meydana gelmiştir.
Glenohumeral eklem için AKZ ve KKZ egzersizleri
| FAZ | KKZ | AKZ |
| AKUT | İzometrik prees-up, şınav, kuvvetlendirme, ağırlık kaydırma, aksial kompresyona karşı duvar egzersizi | |
| SUBAKUT | Duvarda dirençli daire çizme, duvarda abduksiyon-adduksiyon, kayma tahtası, PNF-yavaş zıt, | İzotonik ve izokinetik kuvvetlendirme |
| KRONİK | Denge tahtası üzerinde şınav, lateral adımlama, yürüme, unilateral ağırlık kaydırma, plyometrik şınav | İzotonik ve izokinetik kuvvetlendirme, plyometrikler, spora özel eğitim |
Alt ekstremite için kas eğitimi
| Sınıf | Egzersizler |
| Kas ko-kontraksiyonu | 0-30 derece dikey squat 30 derece diz fleksiyonda lunge kayma tahtası 30 derece diz fleksiyonda denge |
| Quadriceps kontraksiyonu | Duvarda squatlar Leg press (45-90 derece) Yanlara adım alma |
| Hamstring kontraksiyonu | 45 dereceden fazla squatlar geriye merdiven çıkma |
F- Plyometrik aktiviteler
Plyometrik; sıçrama ya da şok eğitimi olarak adlandırılır. Plyometriklerin uygulamadaki tanımı kasın çabuk ve güçlü hareketidir. Amaç, nöromuskuler sistemin yeniden aktivitesini geliştirmek için nörolojik reseptörlerin uyarılabilirliğini artırmaktır. Germe refleksini kullanarak uzayan kasa maksimum hızla ulaşmak için sinir sisteminin yeteneğini geliştirmeye yardım eder. Artmış germe refleksi maksimal kuvvet ile kası konsentrik olarak kasmaya izin verir. Plyometrik egzersiz programı spora özel olarak planlanmalıdır.
Alt ekstremite plyometrik programı
| Grup | Egzersizler |
| Isınma | Alt ekstremite kaslarının gerilmesi Koşma İp atlama Geriye koşu Yanlar adımlama Carioca koşusu |
| Sıçrama egzersizleri | Çift-ayak hop Tek-ayak hop Squat sıçrama Dikey sıçrama 180 derece sıçrama Çeviklik sıçraması |
| Kutu egzersizleri | Öne sıçrama Yanlara sıçrama |
| Derin sıçramalar | Öne sıçramalar Derin squat sıçrama |
FAZ VI. Spor ile İlgili Beceri Paternlerinin Geliştirilmesi
Spora özel programların esas amacı özel bir spor için sportif uygunluğun en iyi düzeye getirilmesidir. İlk amaç genel sportif uygunluğun kazandırılmasıdır. Genel sportif uygunluğun komponentleri “ sağlıkla ilişkili uygunluğu” oluşturan komponentlerle aynı olup, bunlar genel kas kuvveti, esneklik, kassal endurans, kardiovasküler endurans ve vücut kompozisyonunu içermektedir. İkinci amaç, spora-özel uygunluğun kazandırılmasıdır. Kassal kuvvet ve güç sporda uygulandığı alanlarda önemsenmelidir. Örn. Futbolda omuz ve bacaklarda daha dominant olmalıdır. Son olarak her sporun aerobik ve anaerobik enduransının belli bir seviyeye gelmesi hedeflenmelidir. Ayrıca spora özel komponentler hız, çeviklik ve dengedir. Maksimal performansa ulaşmak için yapılan yoğun antrenman ve egzersiz programları bu sırada mümkün olan yaralanma ve aşırı antrenmandan kaçınma riskini beraberinde getirebilir. Bu yüzden programların oluşturulmasında; adaptasyon, özelleşme, toparlanma, çeşitlilik ve bireyselleşme dikkate alınarak yapılmalıdır.
FAZ VII. Kardiovasküler Enduransın Geliştirilmesi
Kardiovasküler enduransı artırmak amacıyla yapılan tüm egzersizler aerobik eğitimi de geliştirir. Düzenli yapılan egzersizin sağlıkla ilişkili yararları olduğu kadar sporcularda performansı artırmak amacıyla yapılmaktadır.
Düzenli egzersizin sağlıkla ilişkili yararları:
- Yorgunluk azalır.
- İş ve spor ile ilişkili aktivitelerde performans artar.
- Kan lipid profili düzenlenir.
- İmmün fonksiyon artar.
- Glukoz toleransı ve insülin duyarlılığı gelişir.
- Vücut kompozisyonu gelişir.
- Kendini iyi hisseder.
- Koroner arter hastalığı, kolon ve göğüs kanseri, hipertansiyon, imnsülin bağımsız diabetes mellitus, osteoporoz, anksiyete ve depresyon riski azalır.
Aerobik kapasitenin geliştirilmesi gözönüne alındığında sadece maksimum oksijen tüketiminin geliştirilmesi için yapılacak uzun süreli programlar yeterli değildir. Çünkü hızlı gelişen yorgunluk kişiyi erkenden tüketir. Hızın geliştirilmesi de önemlidir. Bu da diğer enerji sistemlerinin de geliştirilmesi ile ilgilidir.
Sporcular açısından ele aldığımızda, aerobic enduransı geliştirmenin en iyi yolu sürekli ve dinlenmeli koşular yapmaktır. Bunlar uzun süreli olmalıdır. Örneğin;
| SÜREKLİ KOŞU ANTRENMAN PROGRAMI | |
| FREKANSI | 3 hafta |
| YOĞUNLUĞU | %75-80 maksimum kalp hızı |
| SÜRE | 30-45dk |
| İNTERVALLİ KOŞU ANTRENMAN PROGRAMI | |
| FREKANSI | 2-3 hafta |
| YOĞUNLUĞU | %85-90 |
| TOPLAM SÜRE | 20-45 dk |
| TEKRAR SAYISI | 4 |
| MESAFE | 1 km |
| TEKRAR SÜRESİ | 2.5 dk |
Aerobik enduransı geliştirirken, aktivitelerin düşük yoğunlukta ve uzun süreli olması önemlidir. Çünkü en etkili değişimler özellikle de kassal seviyede düşük yoğunlukta yapılan egzersizler ile sağlanır. Yine yoğunluğun düşük tutulması özellikle de genç sporcular için yaralanma riskini azaltarak antrenman sonrası toparlanma süresini kısaltır. Endurans aktivitelerinde istenilen hızın devam ettirilebilmesi önemlidir. Bu kaslarda bulunan glikojen deposu ve yakıtın etkin bir biçimde kullanılabilmesi ile bağlantılıdır.
SU İÇİ EGZERSİZLERİ (AQUATIC THERAPY)
Spinal bölge ve ekstremitelerde suyun tedavi edici olarak kullanılması son yıllarda önem kazanmıştır. Su içinde egzersiz yapmanın avantajları:
- Stressiz ve tersiz bir eğitim yapılır.
- Yaralanmanın ve fazla yüklenme rizikosunun az olduğu bir programdır
- Eklem, bağ ve tendonların korunmasına yardımcı olur.
- Kendini iyi hissetmede artış olur.
- Lenf sisteminin aktive edilmesine yardımcı olur.
- Kan dolaşımına yardımcı olur.
- Ödemin kontrol altına alınmasına yardımcı olur.
- Hareket ile ağrı azalır.
- Su dışında yapılan dinamik fonksiyonel aktivitelerden daha erken başlanır.
- Ağırlık taşıma daha erken başlar.
- Egzersiz şiddetinin dereceli olarak artmasına olanak tanır.
Kas-iskelet sistemine ait bir problemde bir seans 30-60 dk sürer. İlk tedavi 10-15 dk ile başlar. 1-2 hafta içinde süre yavaş yavaş artırılır. Her tedavi seansı genellikle aşağıdaki 7 komponenti içerir:
- ısınma: 5-15 dk
- eklem hareketi ve esneklik: 5-15 dk
- kuvvetlendirme ve stabilizasyon: 13-15 dk
- endurans eğitimi: 15-20 dk
- koordinasyon, denge ve proprioseptif eğitim: 5-15 dk
- fonksiyonel aktiviteler: 5-15 dk
- soğuma: 5-15 dk
Esneklik, kuvvet ve aerobik komponentlerin korunması için programlar planlanmalı ve rehabilitasyonun son fazı tamamlandığı sırada kişiye yaptırılmalıdır. Futbol için önerilecek olursa;
Sezon öncesi:
Kuvvetlendirme egzersiz programı: 3 kez/hafta, ağırlıklarla çalışma
Koşu programı: 3kez/hafta
Sportif uygunluk: 3kez/hafta
Esneklik programı: 6 kez/hafta (bel-hamstring)
Sezon :
Kuvvetlendirme egzersiz programı: 2 kez/hafta, ağırlıklarla çalışma
Koşu programı: 4kez/hafta
Sportif uygunluk: 4kez/hafta
Esneklik programı: 6 kez/hafta (bel-hamstring)
Sezon sonu:
Kuvvetlendirme egzersiz programı: 3 kez/hafta, 5 set, 12 tekrar, 3-4 ay devam
Koşu programı: 3-5kez/hafta
Sportif uygunluk: 3kez/hafta
Plyometrik egzersizler: 3-5 dk
İp atlama: 3-5 dk
Sağlık topu ile çalışma: 3-5 dk
Esneklik programı: 6 kez/hafta (bel-hamstring)
Spor fizyoterapistleri veya bu konu ile uğraşan tüm terapistler için egzersiz tedavisinde yer alan amaçlar doğrultusunda hangi egzersiz modalitesinin önerileceği tedavinin sonuçlanmasında oldukça önemlidir. Bunun için egzersiz tedavisinde amaçlar çok iyi bilinmeli ve önerilen egzersizler çok iyi öğrenilerek sporculara öğretilmelidir.